Kender du det med, at dine morgener svinder som kviksand mellem hænderne på dig? Alt skal gå stærkt: Toiletbesøget presses ind i en allerede hektisk morgen (noget der kan være ekstra stressende, hvis du døjer med forstoppelse eller det modsatte), morgenmad og kaffe sluges i huj og hast, og pludselig er du på vej ud af døren, måske med børn som også skal sørges for og afleveres. Og før du ved af det, sidder du fast i morgentrafikken, uden egentlig at have smagt på din morgenmad eller taget et øjeblik til et par dybe vejrtrækninger.

Er dine morgener alt for stressende?💥 

At starte din morgen ud med meget stress, er noget af det værste du kan gøre for din fordøjelse. Et nervesystem, som kører i et højt gear, kan både forårsage og forværre fordøjelsesproblemer som irritabel tyktarm, forstoppelse, diarré, oppustethed, reflux og mange andre fordøjelsessymptomer. Det kan være enormt givende for din fordøjelse, at du starter dagen ud på en måde, der baner vejen for et roligere nervesystem. Det betyder ikke, at man ikke kan have travle morgener. Men her kommer nogle tips, som måske kan gøre det lettere for dig, at skabe en god og mere rolig morgenrutine, og som ikke koster dig uendeligt meget mere tid om morgenen (som kan være svært at finde!). Få øjeblikke til egenomsorg kan gøre en verden til forskel for dig og din fordøjelse. 

Måske du allerede har forsøgt at skabe en roligere morgenrutine, men falder hurtigt tilbage i de gamle vaner og det gamle kamp-tempo. Det bedste du kan gøre, er at starte småt og bygge på din nuværende rutine.

Start småt 🌿

Vælg 1-2 vaner, du gerne vil inkorporere, og byg dem oven på dine eksisterende morgenvaner. For eksempel, prøv at meditere i 5 minutter efter du har børstet tænder, eller nyd en nærende morgenmad efter du er blevet klar, så den ikke ligger midt i hele morgenshowet med stress i begge ender. Disse små ændringer kan være kraftfulde. Overvej vaner som 10 dybe vejrtrækninger, meditation, yoga eller udstræk, en kop te, skrivning i en journal, en morgengåtur, eller en let morgentræning. Vælg den vane, der taler mest til dig, og prøv den af i en uge for at mærke, hvad den gør ved din dag og fordøjelse.

Start dagen med lidt (ikke iskoldt) vand 💦

Det kan være fristende at starte dagen med den gode kop kaffe. Men prøv om du kan starte dagen med lidt vand, som ikke er iskoldt (da det kan ‘chokere’ tarmen lidt). Drikker du kaffe, så vent med den til måltidet eller efter måltidet. Kaffe på tom mave kan trigge fordøjelsessymptomerne, særligt hvis du døjer med mavesmerter, oppustethed, reflux eller løs og hyppig afføring.

Få dagslys i øjnene 👀

En balanceret døgnrytme er afsindig vigtig for en velfungerende fordøjelse. Og en sund døgnrytme starter i det sekund, du slår øjnene op om morgenen. Hvis du får dagslys (ikke gennem ruder) i øjnene inden for den første halve times tid efter du er vågen, så hjælper du dine døgnrytmehormoner på vej, og sætter dagsordenen for en god søvn den kommende nat. Og du har formentlig allerede mærket på egen krop, hvad en god søvn i modsætning til dårlig søvn gør ved dig – og din fordøjelse (alt bliver bedre med god søvn – selv dine tarmbevægelser!).

Find lidt mere ro til morgenmaden 🙏

Husk, at du skal ‘tænde’ din fordøjelse, hvis den skal kunne fordøje den mad, du byder den. Fordøjelsen er slukket, når vi stresser rundt. Simpelthen. Den giver plads til, at du kan bruge energien andre steder. Når vi stresser, fortæller vi kroppen, at den skal prioritere. Og det vil aldrig blive fordøjelsen, som prioriteres, hvis kroppen fornemmer, at der er “fare på færde”. Det er bare sådan vi er fysiologisk designet (en smart overlevelsesmekanisme). Hvis du vil sikre gode tarmbevægelser, optimal funktion af din mavesyre og fordøjelsesenzymer, så er du nødt til at tænde fordøjelsen først. Det kan du gøre ved at bruge få minutter på at skabe ro i din krop, inden du spiser. Brug fx et par minutter på 10-20 dybe vejtrækninger (heeelt ned i mellemgulvet) eller tænk på tre ting du er taknemmelig for (jep – taknemmelighed aktiverer også vores vagusnerve, som skaber ro i nervesystemet). Tyg din mad grundigt, og spis om muligt lidt langsommere.

Få en komplet morgenmad 🍳

Sørg for at din morgenmad indeholder alle de næringsstoffer, som du og din tarm skal bruge for at fungere bedst muligt: Nok protein, sunde fedtstoffer, kostfibre og kulhydrater. En skål havregryn med mælk dækker simpelthen ikke dine næringsbehov. Hvad med en grøntsagssmoothie med avokado og æg til på siden? Eller en omelet med spinat og en håndfuld bær til? Eller havregrød med chiafrø, hørfrø, kiwi og nødder? Måltidet kan sammensættes forskelligt, men husk noget fra hver ‘kategori’ til måltidet.

Sæt tid af til toiletbesøg 💩

Din tarm elsker rutiner. Også omkring dine toiletbesøg. Det er enormt vigtigt, at dit nervesystem ved, at der er ro på, hvis det skal facilitere et godt og komplet toiletbesøg💩 Prøv om du kan sætte god tid af til dit toiletbesøg – også selvom du måske døjer med forstoppelse, og ikke føler trang. Sæt alligevel lidt tid af til at sætte dig på toilettet og slappe af. Måske kommer der noget, måske ikke – men det vigtige er at lade dit nervesystem vide, at du er i “sikkerhed”, og at der er tid til at lave bummelum. Stress omkring toiletbesøg får dit nervesystem (og bækkenbund) til at spænde op, og så er det næsten sikkert, at det bliver noget sværere for dig at komme af med noget som helst!

Stå 15 minutter tidligere op ⏰

Mere end 10-15 minutter ekstra behøver du sandsynligvis ikke til at få implementeret nogle gode og tarmvenlige vaner. Hvis du kan finde det i dit morgenprogram, så vil det være en god investering i din fordøjelse💛 Måske du endda kan planlægge nogle af morgenens gøremål aftenen forinden; klargør smoothie-indholdet, tag et aftenbad og klargør madpakken, så du ikke skal bruge tid på de ting om morgenen.

Tilpas efter behov 📊

Din morgenrutine kan ændre sig baseret på dine daglige behov. Dagene ser som regel ikke ens ud, og derfor kan der blive behov for justeringer. Det er vigtigt at lytte til, hvad din krop og sind fortæller dig. Mens det er godt at forpligte sig til 1-2 morgenritualer i starten, kan du justere dem som nødvendigt.

Godmorgen💛