Smoothies, greenies.. kært barn har mange navne. Uanset hvad vi kalder dem, så er disse forfriskende blends et populært valg for mange, som ønsker at få flere planter indenbords – på en hurtig måde.

Men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at du kan tage dine smoothies til det næste niveau og gøre dem mere tarmvenlige?

Smoothies er nemlig ikke altid specielt fordøjelsesvenlige. Ofte er de fyldt med rå, grove grøntsager, masser af frugt og juice eller plantedrik. Altsammen noget som faktisk kan være svært for tarmen at fordøje. Samtidig er det også ret vigtigt, at du tilpasser smoothien dit fordøjelsesproblem. Eksempelvis har forstoppelse og løs afføring brug for nogle forskellige tiltag, som du kan justere på og skræddersy til dit behov.

Så det betyder ikke, at du behøver undvære smoothien, hvis du har fordøjelsesproblemer. Lad mig give dig nogle fif til, hvordan du kan hacke din smoothie mere tarmvenlig.

🥝 Tilbered de grøntsager, du bruger i smoothien. Det er en fordel at varmebehandle grøntsagerne, særligt de hårde og grove af slagsen, så fibrene bliver mere bløde og mindre grove (fx broccoli, blomkål, fennikel, bladselleri, grønkål). Samtidig mindsker du også mægnden af plantestoffer, som hos nogle kan genere tarmen. Du kan nemt gøre dette ved som minimum at hælde kogenede vand over grøntsagerne og lade dem stå i nogle minutter – men endnu bedre at give dem et kort opkog og lade dem afkøle. Eller du kan bruge det nemmeste smoothie-hack jeg kender; brug ovnbagte grøntsager fra aftenen før. Det gør jeg nærmest altid. Aftenen før laver jeg ekstra ovnbagte grøntsager (blot med olivenolie og evt. lidt salt), og kommer overskydende i en glasboks på køl, som så kan bruges til smoothie dagen efter. Det gør smoothien totalt lækker og cremet! Du kan også købe grøntsagerne fra frost, hvor de ofte er blancheret.

🥑 Tilpas fibermængden. En smoothie kan være noget af en fiberbombe. Det kan for nogen være en god idé, og for andre not so much. Lider du af forstoppelse, kan du formentlig tåle flere fibre i smoothien, end hvis du lider af løs mave. Har du brug for flere fibre, kan det være en god idé at vælge særligt de opløselige af slagsen – dem finder du bl.a. i kiwi, hørfrø, chiafrø, avokado. Har du en meget sensitiv fordøjelse, og har brug for færre fibre og en mere skånsom smoothie, så undgå at tilføje ekstra fiberholdige ingredienser som netop chiafrø, hørfrø, mange nødder og meget grove grøntsager.

🍭 Undgå at gøre det til en sukkerbombe. Det er nemt at komme til at fylde sin smoothie med sukker. Ganske vist hælder du sikkert ikke almindeligt bordsukker i smoothien (håber jeg ikke😉), men der er skjult sukker i mange ting. Frugt er fint, men begræns det til max 1 stk (medmindre det er små frugter som fx kiwi, så kan 2 stk være fint) + bær. Så undgår du at blive oppustet af større mængder frugtsukker. Undgå også at tilsætte tørret frugt, honning eller sirup, da det indeholder store mængder fermenterbare sukkerarter, der kan give ekstra fordøjelsessymptomer. I stedet for frugt kan du også vælge tilberedte stivelsesholdige grøntsager, fx lidt sød kartoffel, gulerod eller græskar.

🥛 Vælg dine basevæsker med omhu. Og apropos sukker, så er det også meget nemt at finde sukker i basevæsker som frugtjuice og plantedrik (fx havredrik). De er fyldt med sukker, som kan irritere tarmen. Det er derfor meget simpelt: Brug vand. Eller laktosefri mejeri som fx laktosefri kefir eller laktosefri yoghurt (hvis du tåler laktose, så vælger du jo bare en laktoseholdig variant). Du kan også bruge hjemmelavet kefir eller yoghurt, hvis man skulle have dén slags overskud (ikke mig lige for tiden..🙈). Du kan også bruge en kokosmælk, men så er det vigtigt at finde en variant, som kun består af kokos og vand – og ikke tilsætningsstoffer og emulgatorer.

🧩 Husk alle næringsstofferne. Ofte bliver smoothies et ret ukomplet måltid uden alle de vigtige næringsstoffer. Eksempelvis er det meget klassisk, at en smoothie mangler protein og fedtstof. Og uden det har vi altså ikke et fuldgyldigt måltid. Tænk over at du får alle makronæringsstofferne repræsenteret; protein, fedt, fibre og lidt kulhydrat. Oftest anbefaler jeg at spise en proteinkilde ved siden af smoothien for at få nok (fx æg eller fisk). Tarmvenlige proteinkilder at komme i smoothie kunne være edamamebønner, bønnespirer, hampefrø, tofu, evt. mejeri (fx yoghurt). Der er også lidt protein i chiafrø, nødder, nøddesmør og hørfrø, men ikke ligeså lettilgængeligt for tarmen som fx fra æg. Du kan også vælge en god proteinpulver. Jeg bruger selv og anbefaler oftest Synergy Protein (du kan få 20% rabat på reklamelinket hér). Det kunne også være hampeprotein eller en valleprotein af god kvalitet, hvis du tåler mælkeprotein (men vælg i så fald en variant uden alle mulige andre finurlige stoffer og kunstige sødemidler).

🥥 Hav altid en god fedtkilde om bord. Eksempler på gode valg af fedtkilder til en smoothie kan være avokado, nøddesmør, valnødder, hampefrø, hampefrøolie/olivenolie/hørfrøolie, kokosmælk, macadamianødder eller chiafrø. Du kan jo også smide en håndfuld græskarkerner, solsikkerkerner eller nødder på som topping😉

Så hvordan kunne en god base for en tarmvenlig smoothie se ud? 

På mange måder! Men her får du et eksempel:

🥑 En halv eller hel avokado

🥝 1 kiwi eller en halv eller hel banan (kiwi bedst ved forstoppelse)

🥦 1 stor håndfuld tilberedt broccoli

🥬 1 stor håndfuld tilbederedt squash eller frisk bladgrønt

🥜 1 lille håndfuld valnødder eller macadamianødder eller 1 spsk hampefrø (afskallede)

🍒 1-2 håndfulde blåbær (friske eller fra frost)

🍽 1 scoop Synergy Protein (20% rabat hér). Personligt er jeg vild med Berry og Vanilla udgaven, mens andre foretrækker Naturel.

💧 Vand efter ønsket konsistens

(ved forstoppelse: tilsæt 1 spsk chiafrø eller hørfrø + 1 spsk koldpresset olie)

Og wupti, så blev dine smoothies mere tarmvenlige💩